Présentation
Créé par Barry Sears, Juste Milieu est un régime visant un équilibre hormonal pour la régulation de notre poids. Cette nouvelle technologie alimentaire visera à équilibrer les hormones contrôlant le taux du sucre sanguin que sont le glucagon et l’insuline ainsi que les hormones qui ont des effets cardio-vasculaires que sont les eicosanoïdes. Notons que pour ces derniers, il existe des bons et mauvais. Avec ce principe alimentaire, la consommation de glucides et des protéines sera surveillée vu que ce sont les stimulateurs d’insuline et glucagon. Le but est donc de trouver le juste milieu entre la quantité de protéines et de glucides ingurgités.
Principes
➢ Le Juste milieu entre Glucides/protéines
Ce juste milieu qu’on pourra qualifier d’équilibre idéal est de l’ordre de 4g de glucides pour 3g de protéines. De ce fait, votre plat devra être composé comme suit : 30 % chacun pour les protéïnes et les lipides contre 40 % de glucides. Les glucides doivent être en quantité supérieure que les protéines pour que l’équilibre eicosanoïdal soit atteint.
➢ Moins de calories pour plus d’aliments nutritifs
Votre quantité de protéine idéale varie selon votre niveau d’activité, si vous êtes inactif ou sédentaire, vous aurez besoin de 0,5 g par tranche de 500 g de masse maigre contre le double de cela si vous êtes de nature actif ou sportif donc 1 g. (0,5 et 1 représentent votre profil physique)
Afin de connaître la quantité exacte, un petit calcul sera à faire qui consiste à multiplier 0,5 ou 1 à votre masse maigre totale.
Votre masse maigre totale s’obtient avec un compas et des pèse-personnes impédancémètres qu’on peut trouver dans les centres sportifs. Si votre poids est de 65kg avec 20kg de masse maigre, vous devriez multiplier 20 par 1 si vous êtes sportif et 0,5 si vous êtes sédentaires. Le résultat sera votre quantité totale de protéines en gramme.
Ce résultat en gramme réparti pour les 3 repas du jour. Si l’on raisonne en termes de portion, divisez votre besoin total par 7g (quantité de protéine pour une portion) et vous aurez le nombre de portions pour chaque repas. Notons que c’est mieux de consommer des protéines en repas que les collations.
Aussi après division, pour les 20 g , vous aurez 3 portions de protéines pour chaque repas. La quantité de glucide sera de 9g pour chaque portion de protéine, n’oublions pas que les glucides doivent toujours être supérieures aux protéines, mais même si c’est l’objectif, seuls les aliments à faible IG seront autorisés.
Pour les lipides, les gras mono insaturés seront préférés, ils sont classés comme les bonnes graisses. De ce fait, on mangera des avocats ou d’huile d’olive ou de colza (ou canola).
Le calcul de la quantité de matière grasse est simple, une portion de matière grasse par portion de protéine.
Une portion des matières grasses varie comme suit :
– 3 olives.
– 5 ml de mayonnaise légère
– 2,5 ml de beurre d’arachide
– 1,5 ml d’huile
En pratique, un individu ayant besoin de 10 portions de protéines par jour, le menu se présentera comme suit (en nombre de portions)
– Petit-déjeuner: 3 glucides, 3 protéines, 3 lipides
– Déjeuner : 3 glucides, 3 de protéines, 3 lipides
– Collation: 1 glucide, 1 protéine, 1 lipide
– Diner: 3 glucides, 3 protéines, 3 lipides.
➢ Collation et suppléments alimentaires
La collation est en après midi ou le soir après le diner, vous avez au choix entre un yogourt écrémé nature de 120 g, un verre de lait écrémé de 170 ml ou 60 ml de fromage cottage avec 6 petits fruits.
Après avis de votre médecin, les suppléments alimentaires à privilégier sont la vitamine E, le Vitamine C (500mg environ par jour) et la méga-carotène.
➢ Un sport modéré
Le sport doit être long mais modéré. Vous pouvez choisir entre des exercices d’aérobie, 3h de course à pieds par semaine ou 6 jours de marche par semaine.
Avantages
Le régime est bon pour les hyper insulinémiques, ceux souffrant du cholestérol, du diabète de type II ou de hypertension artérielle. Certains cancers sont évités grâce au régime. Le régime satisfait largement votre faim.
Inconvénients
Le calcul constant du nombre de portions entre les protéines et glucides est ennuyeux. On n’a pas vraiment beaucoup de choix sur la collation de l’après midi.
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